Ползите за здравето, които една средиземноморска диета може да има върху червата

Средиземноморската диета постоянно е определяна като най-здравословната диета, която трябва да следвате, тъй като някои от ползите й включват подобряване на сърдечно-съдовото здраве и подпомагане на загубата на тегло – но знаехте ли, че може имат положителен ефект и върху здравето на червата?

Неотдавнашно проучване установи, че средиземноморската диета може да стимулира определени чревни бактерии, които са свързани със здравословното остаряване сред възрастните хора.

Публикуваното проучване в списание Gut, каза, че докато предишни изследвания са установили, че лошите или ограничени диети могат да намалят обхвата и микробиома (видове бактерии) в червата и да ускорят слабостта, хората, които са се придържали към средиземноморска диета в продължение на 12 месеца, са забелязали полезни промени в чревния им микробиом.

И така, какво представлява средиземноморската диета и какви други ефекти има върху здравето на червата?

Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета е общ термин за храната, която се яде в страни, които граничат със Средиземно море, по-специално страни като Испания, Италия, Гърция и Турция.

Световната здравна организация казва, че диетата „произхожда от маслиново- растящи райони на средиземноморския регион и има силна културна връзка с тези райони”.

Той добавя, че средиземноморската диета се характеризира с висок прием на храни на растителна основа като плодове, зеленчуци, ядки и пълнозърнести зърнени храни, заедно с риба и птиче месо. Обикновено има нисък прием на високомаслени млечни продукти, червено месо, преработено месо и сладкиши.

Средиземноморската диета и здравето на червата

Според благотворителната организация Guts UK, средиземноморската диета може имат няколко положителни ефекта върху здравето на червата, включително намаляване на риска от рак на червата и подхранване на чревната ви микробиота.

Основният начин, по който средиземноморската диета може да повлияе на здравето на червата ви, е защото е богата на фибри. Препоръчително е британците да приемат 30 g фибри на ден, но повечето от нас консумират само 18 g.

Guts UK казва, че докато западната диета - тази, консумирана от мнозинството британци - обикновено е с ниско съдържание на фибри , голямото количество плодове, зеленчуци и бобови растения, консумирани в средиземноморската диета, я прави много по-богата на фибри.

„Средиземноморската диета е с по-високо съдържание на фибри и знаем, че има 11% намаление на риска от развитие на рак на червата за допълнителни 10 g фибри на ден в диетата,” казва Guts UK.

Той добавя: „Фибрите са от полза за микробиома на червата, като увеличават количествата полезни видове, живеещи в нашите черва (като като лактобацили и бифидобактерии). Казано просто, фибрите „хранят“ микроорганизмите, живеещи в червата ви.“

Други ползи за здравето от средиземноморската диета

Наред с ползите за здравето на червата, средиземноморската диета може да има и положителни влияе върху няколко други състояния.

British Heart Foundation казва, че може да намали риска от сърдечни заболявания, тъй като намалява риска от няколко състояния, свързани със сърдечно-съдовото здраве, като повишено кръвно налягане, холестерол и диабет тип 2 . По-специално едно проучване, което проследява 26 000 жени, установи, че тези, които се хранят на средиземноморска диета, намаляват риска от сърдечни заболявания с 25%.

Няколко други проучвания установиха, че спазването на средиземноморска диета може да намали общия ви риск от смъртност, че може да предотврати когнитивен спад и че тези, които спазват диетата, са имали 46% по-голяма вероятност да остареят здравословно - тъй като нямат хронични заболявания до 70-годишна възраст - в сравнение с тези, които се придържат към други диети.

Как да следвате средиземноморската диета

Ако сте нови в средиземноморската диета, не се страхувайте. Вероятно трябва само да направите няколко промени в това, което ядете в момента, за да следвате диетата (пълно ръководство от NHS можете да намерите тук).

Основните принципи на средиземноморската диета включват :

Яжте разнообразни плодове и зеленчуци: NHS казва, че трябва да се стремите да ядете поне пет порции от 80 g на ден, тъй като те са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти.

Яжте две порции риба на седмица: Рибата, особено мазната риба като сьомгата, е основна част от средиземноморската диета, а мазната риба има омега 3, които могат да подобрят здравето на сърцето.

Яжте повече здравословни мазнини: Примери за здравословни мазнини включват зехтин, авокадо и ядки. В същото време намалете приема на високомаслени млечни продукти и други масла.

Яжте богати на фибри нишестени храни: Това може да включва овес, боб, леща и сладки картофи. Други нишестета като хляб, ориз, тестени изделия и картофи също са добри, но трябва да се консумират умерено.

Можете да намерите допълнителна информация за това какво да включите и какво да избягвате в средиземноморската диета с това ръководство на NHS.